«Achtsamkeit ist die Fähigkeit, ganz im gegenwärtigen Moment präsent zu sein und ihn unvoreingenommen zu erleben. Wenn diese Fähigkeit wächst, entsteht daraus eine veränderte innere Haltung und eine neue Lebenseinstellung.»

Karin Furtmeier & Heike Mayer

Verlierst du dich manchmal auch in deinem eigenen Gedankenkarussell? Oder hast du es auch schon erlebt, dass du etwas tust aber mit den Gedanken an einem ganz anderen Ort bist? Oft verzetteln wir uns in Erinnerungen über die Vergangenheit und in Sorgen über die Zukunft, statt uns dem zu widmen, was wir gerade tun oder was gerade ist. Fakt ist, dass wir in einer beschleunigten Gesellschaft leben mit einer stetig zunehmenden Vielzahl an Möglichkeiten. Zudem sind wir viel vernetzter als früher und können dank Internet und Social Media schnell, parallel und jederzeit an verschiedenen (physischen und digitalen) Orten gleichzeitig ‚sein‘.

In unserem beschleunigten Zeitalter, in dem zunehmend mehr Personen unter Stress und Depressionen leiden, ist es somit nicht erstaunlich, dass Achtsamkeit und Meditation im Mainstream angekommen sind. Aber was verbirgt sich wirklich hinter diesen Begriffen/Konzepten? Und wie kannst du die dahinterstehenden Konzepte und Übungen für dich nutzen, in deinen Alltag integrieren und somit einen achtsameren Umgang mit deinen Emotionen erleben? Das wollen wir dir in diesem Blogartikel aufzeigen.

Im vorliegenden Blogeintrag lernst du

Achtsamkeit und Meditation

Oft werden die Begriffe Mindfulness, Achtsamkeit, Meditation und Yoga in einen Topf geworfen. Dabei unterscheiden sich die Konzepte und Traditionen, die sich hinter diesen Begriffen verbergen, teilweise erheblich.In diesem Blogartikel versuchen wir, den wichtigsten Unterschied zwischen den Konzepten ‘Achtsamkeit’ und ‘Meditation’ aufzuzeigen und insbesondere auf das Thema Achtsamkeit genauer einzugehen. In den letzten zehn Jahren gab es einen regelrechten Boom in der Achtsamkeitsliteratur und wir haben nicht den Anspruch, mit diesem Blogartikel eine umfassende Abhandlung zu verfassen – nein – es geht uns viel mehr darum, dass wir dich für das Thema begeistern und deine Neugier wecken, falls dieses Thema neu für dich ist.

Achtsamkeit

Der Ursprung des Wortes Achtsamkeit liegt im Begriff ‘sati’, einem Wort aus der Sprache der Pali, die zu Zeiten von Buddha gesprochen wurde. Buddha, eigentlich Siddharta Gautama, lebte im damaligen Indien (heute Nepal) vermutlich von etwa 560 bis 480 v. Chr. und wird auch als Begründer des Buddhismus bezeichnet. Bereits zu dieser Zeit ging man davon aus, dass regelmässige Achtsamkeitsübungen (sich des eigenen Körpers, seiner Gefühle, Gedanken und all der wahrnehmbaren Phänomene klar bewusst zu sein), den Weg zu tiefem, von Äusserlichkeiten unabhängigem Glück und letztendlicher Freiheit führt. Die buddhistische Philosophie und auch deren spirituelle Praxis wurde nach Buddha von ganz unterschiedlichen Menschen in den Westen getragen und hat sich bestimmt mit jeder Person auch wieder etwas gewandelt.

Einer der bekannten Begründer der modernen Achtsamkeit, Jon Kabat-Zinn, versteht unter Achtsamkeit, die Aufmerksamkeit bewusst und mit Absicht auf das aktuelle Erleben zu richten, von Moment zu Moment, und das, was man wahrnimmt, nicht zu bewerten. Jon Kabat-Zinn ist amerikanischer Molekularbiologe und wollte aufgrund seiner eigenen Meditationserfahrung nach Wegen suchen, Achtsamkeitspraxis für Menschen zu öffnen, die weniger an weltanschaulichen oder spirituellen Fragen interessiert waren, sondern mehr an einer konkreten Unterstützung für den Alltag. Mit dieser Motivation kreierte er im Jahre 1979 am MIT, einer der renommiertesten amerikanischen Universitäten, ein Acht-Wochen-Training, das er «Mindfulness Based Stress Reduction» nannte und abgekürzt als MBSR bezeichnet wird. Heute gibt es auch in der Schweiz unzählige Anbieter/innen von MBSR Kursen und anderen Achtsamkeitsmethoden.

Dabei geht es darum im Hier und Jetzt präsent zu sein. Achtsam sein ist eine innere Haltung, die man kultivieren/trainieren kann – wie einen Muskel – und mit einer unmittelbaren Erfahrung zu tun hat, die nicht sofort überlagert wird von unseren Gedanken, Überlegungen, Bewertungen und automatischen Reaktionen. Erinnerst du dich noch daran, wann du das letzte Mal achtsam warst und deine Gedanken und Gefühle ganz bewusst wahrgenommen hast?

Meditation

Die Meditation kann hingegen als ein Gefäss oder eine Methode beschrieben werden, mit welcher du Achtsamkeit praktizieren kannst. Florian Plazinsky, Meditations- und Yogalehrer, beschreibt Meditation als «Rendez-vous mit sich selbst» oder als «Rendez-vous dem jetzigen Augenblick». Es gibt unzählige Arten und Techniken von Meditation und da raten wir dir, einfach mal eine Form auszuprobieren und dann zu schauen, ob diese zu dir passt oder du lieber eine andere Form/Methode ausprobieren möchtest. Auf dieser Entdeckungsreise gibt es kein richtig und falsch, sondern es ist wichtig, dass die Meditation für dich einen Raum schaffen kann, in welchem du dir deinen Gefühlen, Gedanken und Sinneswahrnehmungen ganz bewusst wirst, ohne sie gleich zu bewerten. Ob das bei einer Klangschalenmeditation im Lotussitz oder in deinem Garten auf dem Liegestuhl passiert, ist zweitrangig :-).

Weshalb du nicht deine Gedanken bist

«Man muss sich durch die kleinen Gedanken, die einen ärgern, immer wieder hindurchfinden zu den grossen Gedanken, die einen stärken.» (Dietrich Bonhoeffer)

Wann hat dich das letzte Mal etwas geärgert? Z. B. dass du den Bus verpasst hast oder dein Vorschlag beim letzten Meeting keinen Zuspruch fand? Der Moment selbst, indem etwas Ärgerliches passiert, dauert meist maximal 30 Sekunden, aber wie lange hast du dir danach Gedanken gemacht und dir vielleicht selbst Vorwürfe gemacht, wie z. B. wieso kann ich nicht pünktlich sein, ich komme immer zu spät oder meine Vorschläge werden nie gehört und ernst genommen? Und so führt der eine Gedanken zum nächsten und obwohl das Ereignis selbst und das nachfolgende Gefühl nur von kurzer Dauer waren, spinnen deine Gedanken die Geschichte einfach weiter.

Das geht oft soweit, dass Menschen glauben/überzeugt sind, dass all diese Gedanken und negativen Gefühle der Wirklichkeit entsprechen. Die Achtsamkeit sieht das, was dir begegnet, wie es ist und nicht wie du es gerne hättest oder wie du es befürchtest, sondern so wie es in diesem Moment gerade ist. Anhand der vier Dimensionen der Achtsamkeit kannst du besser verstehen, was es bedeutet sich dem jetzigen Moment gewahr zu werden.

Wahrnehmung der Sinne

Die erste Dimension der Achtsamkeit ist die Sinneswahrnehmung (riechen, schmecken, hören, tasten, sehen). Wenn wir die Aufmerksamkeit auf unsere Sinne lenken und ganz bewusst beobachten, was gerade geschieht und wie sich das anfühlt, sind wir automatisch im Hier und Jetzt. Die Beobachtung deiner Sinneswahrnehmung kannst du ganz einfach in den Alltag einbauen. Du kannst z. B. versuchen ganz bewusst wahrzunehmen, wie es sich anfühlt, den ersten Kaffee/Tee am Morgen zu trinken. Oder du setzt dich einfach fünf Minuten auf einen Stuhl, schliesst die Augen und hörst den Umgebungsgeräuschen zu oder du gehst mental durch alle Körperteile und spürst wie sich diese anfühlen. Mit diesen kleinen Achtsamkeitsübungen lenkst du bereits die Aufmerksamkeit von aussen nach innen und gibst dir die Möglichkeit zu beobachten, wie du resp. dein Körper auf äussere Reize reagieren. Versuche dabei in einer beobachtenden Haltung zu bleiben und die Sinneswahrnehmung nicht zu bewerten.

Wahrnehmung der Gefühle

Eine weitere Dimension unserer Wahrnehmung sind die Gefühle. Gefühle sind meistens flüchtig, nicht von langer Dauer und oft auch diffus. Es kann für gewisse Menschen schwierig sein, ein Gefühl ganz genau zu beschreiben, denn manchmal ist auch das benötigte Vokabular nicht vorhanden. Der Ausdruck «ein unbeschreibliches Gefühl» kommt nicht von ungefähr. Unabhängig davon, ob wir unsere Gefühle benennen können oder nicht, neigen wir dazu, diese gleich zu bewerten und in gute und schlechte Gefühle einzuteilen. So ist es beispielsweise schlecht, wenn wir Eifersucht oder Wut verspüren und es ist gut, wenn wir Liebe oder Mitgefühl empfinden. Wie bereits bei der Sinneswahrnehmung kannst du mit regelmässigem Achtsamkeitstraining versuchen, deine Gefühle einfach wahrzunehmen und nicht gleich zu bewerten. Das könnte sich z. B. so abspielen: Du hast gerade eine wichtige Email an Kunden/innen versendet und hast vergessen den Anhang anzufügen – ein Klassiker :-). Nun wirst du dich wahrscheinlich ärgern. Mit einer achtsamen Haltung könntest du in einer solchen Situation z. B. innehalten und kurz spüren, was fühle ich gerade? Wo kann ich das Gefühl in meinem Körper spüren? Und anstatt zu denken, ich ärgere mich und ich bin so dumm, dass ich den Anhang vergessen habe, könntest du einfach selbst zu dir sagen (evtl. nur in Gedanken): «Ich nehme die Wut in meinem Bauch war. Es ärgert mich, dass ich den Anhang nicht mitgesendet habe.» Dann kannst du tief ein- und ausatmen. Das Gefühl bewusst wahrzunehmen, es zu benennen und kurz innezuhalten, kann oft helfen, dass wir nicht am Gefühl haften bleiben und diese Wut in den Rest des Tages mitnehmen oder diese sogar auf andere Personen projizieren.

Wahrnehmung der gegenwärtigen Geistesqualität

Die gegenwärtige Geistesqualität wahrzunehmen, ist eine weitere Möglichkeit zu bemerken, wie achtsam du gerade bist. Mit Geistesqualität ist gemeint, wie sich dein Geist im Moment anfühlt. Der Geist kann z. B. unruhig, träge, wach, verwirrt, fokussiert, zweifelnd oder klar sein. Auch hier gilt es wieder, diese Geistesqualität einfach bewusst wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Es gibt Tage, an denen ist dein Geist wach und fokussiert und an anderen Tagen merkst du, dass dein Geist eher träge und verwirrt ist. Auch hier kann es hilfreich sein kurz innezuhalten und diese Geistesqualität zu erforschen.

Wahrnehmung der Gedanken

Als vierte Dimension und eine der anspruchsvollsten Möglichkeiten Achtsamkeit zu üben, ist die bewusste Wahrnehmung deiner Gedanken. Dabei geht es darum, sich wiederholende Tendenzen und Gewohnheitsmuster deines Denkens bewusst wahrzunehmen. Oft verlieren wir uns im eigenen Gedankenkarussell, welches jedoch nichts mit der Wirklichkeit zu tun hat. Gedanken sind vor allem dann schwierig, wenn wir keinen Abstand zu diesen halten. Versuche einmal, deine Gedanken einfach ganz neutral wahrzunehmen und nicht gleich zu bewerten und dich mit deinem Gedanken zu identifizieren. Hier ein Beispiel aus dem Buch «Now! Achtsamkeit. Yoga. Vertrauen ins Leben» von Karin Furtmeier und Heike Mayer, das aufzeigt, wieso du nicht deine Gedanken bist:

Gedanken sind erst einmal nichts weiter als Worte in deinem Kopf. Sie haben, so wie Buchstaben auf einem Stück Papier, in sich keine reale Substanz. Worte auf einem Stück Papier oder auf einem Computerbildschirm sind schwarze Striche und Punkte. Wenn auf dem Papier steht: «Du bist ein rosafarbener Elefant», so beschäftigt dich das nicht. Warum? Du weisst ja, dass es nicht stimmt. Wenn da steht: «In Wirklichkeit bist du ein totaler Loser», so sieht das möglicherweise schon anders aus. Vielleicht befürchtest du, es könnte wahr sein. Doch erst einmal sind beide Sätze einfach nur schwarze Punkte und Striche auf Papier bzw. wenn du sie denkst, Worte und Silben in deinem Kopf. Gedanken sind flüchtig, sie haben keine materielle Substanz, weder der Elefantensatz noch der Losersatz.

Die starke Macht der Gedanken entsteht, wenn du nicht erkennst, dass Gedanken bloss Gedanken sind und keine Tatsachen. Das bedeutet nun nicht, dass alle Gedanken ‘falsch’ sind. Gedanken können wahr sein oder auch nicht. Doch selbst wenn sie wahr sind, müssen sie in der aktuellen Situation nicht unbedingt hilfreich sein. Wenn du z. B. ein Gespräch in einer Fremdsprache führst und du weisst, dass du diese Sprache nicht so gut beherrschst, dann entspricht der Gedanke «Ich spreche diese Sprache nicht gut und mache sicherlich jede Menge Fehler» zwar einer realen Tatsache, gleichzeitig ist dieser Gedanke wenig hilfreich, weil du damit eher gehemmt bist zu sprechen und du dich unsicher fühlst. Dies führt eher zu mehr als zu weniger Fehlern. Deshalb lohnt es sich, seine Gedanken bewusst wahrzunehmen, damit du bewusst entscheiden kannst, ob du dein Verhalten oder deine Stimmung von diesen Gedanken bestimmen lassen willst oder nicht.

Achtsamkeit & Emotionen

Durch die vier Dimensionen hast du vielleicht bemerkt, wie komplex der Zusammenhang zwischen unserer Wahrnehmung und unseren Gedanken sein kann. Achtsamkeitsbasierte Übungsansätze beruhen darauf, automatische Gedanken- und Gefühlsabläufe zu unterbrechen, damit wir nicht wieder in alte Verhaltensmuster verfallen. Denn unsere Gedanken und Gefühle bestimmen unser alltägliches Verhalten ungemein. Verschiedene Formen der Meditation können dich dabei unterstützen, achtsamer zu werden. Ein bisschen mehr Achtsamkeit hinsichtlich deiner Gefühle und Gedanken kann dich möglicherweise unterstützen, auf äussere Reize, innere Gefühle und wiederkehrende Gedanken anders zu reagieren und eingeschliffene Verhaltensmuster zu durchbrechen.

Gerade in Krisenzeiten oder schwierigen Phasen, wie aktuell die COVID-19 Krise, sind wir oft mit ‚schwierigen‘ oder ‚negativen‘ Gefühlen konfrontiert. Mit etwas mehr Achtsamkeit in deinem Alltag, kannst du aber auch diese schwierigen Gefühle als Ressource sehen und sie können dir helfen zu erkennen, was du vielleicht ändern möchtest. Wenn du erkennst, dass deine Gefühle, darauf hinweisen, was gut für dich ist und was nicht, kommst du weiter auf dem Weg zur persönlichen Erfüllung -> nimm beim nächsten Mal das Gefühl einfach wahr und frage dich dann, was dir dieses ‚negative‘ Gefühl mitteilen möchte? Eine Antwort kannst du finden, indem

• du kurz bei diesem negativen Gefühl verweilst (versuche dich nicht hinein zu steigern oder das Gefühl unnötig zu verlängern, aber spüre es) und du dir bewusst wirst, dass du dieses Gefühl gerade hast. Es ist völlig in Ordnung auch mal wütend, eifersüchtig oder traurig zu sein. Das Gefühl an sich ist nichts Schlechtes, eigentlich ist es ganz neutral.
• du dir bewusst wirst, dass dieses Gefühl einen Grund hat (hinter solchen Gefühlen steckt fast immer ein unbefriedigtes Bedürfnis oder alte Verhaltensmuster).
• du ca. 20 Sek. versuchst, den Grund für dieses Gefühl herauszufinden. Warum bin ich schlecht drauf? Wieso nervt mich diese Person so stark? Hinweis: Manchmal ist die Ursache nicht so einfach festzustellen. Das kann zum Beispiel sein, wenn durch eine Gegebenheit eine Erinnerung wachgerufen wird, bei der ein ähnliches Bedürfnis schon einmal unbefriedigt blieb. Dann reagiert man – weil die Erfahrung eben schon eine lange Geschichte hat – tendenziell stärker auf eine Situation, die eigentlich gar nicht so schlimm ist. Ganz nach dem Motto: „When you get hysterical it’s historical” J. Dann kann es helfen, eine Person, die einen gut kennt und der man vertraut, zu fragen, worin sie/er die Ursache sieht. Eine andere Möglichkeit ist, dir aufzuschreiben, welche Situation welche Gefühle hervorgerufen hat. Wenn du dies über längere Zeit machst, lässt sich hier vielleicht ein Muster erkennen, dass du dann gezielt auflösen kannst. du dir bewusst wirst, dass Gefühle auch wieder vergehen und meistens die Gedanken, welche das Gefühl bewerten, dieses noch verstärken und verlängern. Werde dir auch diesen Gedanken bewusst. Verharre nicht bei ihnen, lasse sie wieder weiterziehen, wie die Wolken am Himmel.
• du dir bewusst wirst, dass Gefühle auch wieder vergehen und meistens die Gedanken, welche das Gefühl bewerten, dieses noch verstärken und verlängern. Werde dir auch diesen Gedanken bewusst. Verharre nicht bei ihnen, lasse sie wieder weiterziehen, wie die Wolken am Himmel.

Frage dich, worauf dich dieses Gefühl aufmerksam machen möchte bzw. was du stattdessen willst und benenne den Wunsch. Welches Bedürfnis war unbefriedigt und möchtest du befriedigen?

Falls du deinen Emotionen und Gedanken noch etwas tiefer auf den Grund gehen möchtest, eignet sich eine regelmässige Achtsamkeits- oder Meditationspraxis ganz wunderbar. Es war wohl noch nie so einfach wie heute, mit einer Achtsamkeits- und Meditationspraxis zu beginnen. Zum Schluss dieses Artikels unter „Informiere dich weiter“ findest du ein paar Links zu Apps, Kursen und weiteren Inspirationen, welche dich beim Einstieg für einen achtsameren Umgang mit dir selbst unterstützen können.

Wir hoffen, wir konnten deine Neugier mit diesem Blogeintrag wecken und wünschen dir auf der spannenden Entdeckungsreise zu dir selbst viel Geduld und Selbstmitgefühl. Achtsam zu sein, hört sich vielleicht ganz einfach an – ist es in gewisser Hinsicht auch – aber es ist ein lebenslanger Lernprozess und Erfolge lassen sich nicht erzwingen. Am besten beginnst du einfach damit, immer wieder einmal Achtsamkeitspausen in deinen Alltag einzubauen, anstatt verbissen auf dem Meditationskissen nach Erleuchtung zu streben :-). Probiere gerne auch die Achtsamkeitsübung «HALLO», welche in unserer Toolbox Schritt für Schritt beschrieben ist, aus. Diese Übung kann dich auch dabei unterstützen, einen achtsameren Umgang mit deinen Emotionen zu finden. Solltest du noch weitere Fragen haben, kannst du uns oder unseren Interviewgast, Manuela Peverelli, zum Thema „Achtsamkeit – wie du bewusster mit deinen Emotionen umgehen kannst“, gerne kontaktieren.

Informiere dich weiter:

7Mind: https://www.7mind.de/magazin

Calm: https://www.calm.com/

Headspace: https://www.headspace.com/

Integrale Achtsamkeitspraxis: http://www.achtsamleben.at

Manuela Peverelli, Dipl. Pflegefachfrau (Psychiatrie) und Yogalehrerin (www.karmacircus.com oder umaiscoming@gmail.com)

MettaVilla: www.mettavilla.fr

Mind in: https://www.mind-in.studio/

Mindfulness.Swiss: https://www.mindfulness.swiss

Quellen

Geuter Ulfried (2020). Die heilende Wirkung der Achtsamkeit. Psychologie Heute compact. Yoga, Meditation und Achtsamkeit. Heft Nr. 60.

Gielas, Anna. Das grosse Geschäft mit dem Seelenheil. https://www.annabelle.ch/leben/, zuletzt abgerufen am 20. Juli 2020.

Furtmeier, Karin und Mayer Heike (2016). Now! Achtsamkeit. Yoga. Vertrauen ins Leben. Gelassen leben im Hier und Jetzt. Scorpio Verlag GmbH & Co. KG, München.

Kornfield Jack (2008). Das weise Herz. Die universellen Prinzipien buddhistischer Psychologie. Siebte Auflage. Arkana.

Mannschatz, Marie und Baur, Angelika (2015). Buddhas Herzmeditation. Mit Achtsamkeit zu Selbstliebe und Mitgefühl. GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH. München.

Peverelli, M., Hunger, E., Karan, I. und Palzinsky, F. (2019). Intensive Training II. März – November 2019. Manual. Unveröffentlichtes Manuskript.

Plazinsky, Florian. Meditation. https://www.yogaundmeditation.at/meditation.html, zuletzt abgerufen am 19. Juli 2020.