«If you do not make time for your wellness, you will be forced to make time for your illness.»

Joyce Sunada

Wein vor dem TV oder Joggen im Park?

Gastbeitrag von Flavia Huwyler & Joël Steiner

Ein Ausschnitt aus der Verhaltenspsychologie: Wie du schlechte Gewohnheitsmuster einfach und nachhaltig durch gesundheitsfördernde Alternativen ersetzen kannst.dene Potenzial.

40 – 60% all unserer täglichen Handlungen und Entscheidungen geschehen unbewusst. Evolutionär bedingt lernte unser Gehirn, wiederkehrende Verhaltensabläufe abzuspeichern und bei einem gegeben Auslösereiz auszulösen – ganz automatisch. So kann das Gehirn an Energie und Kapazität sparen und für die «wichtigen» Dinge Platz schaffen. Stellen wir uns schon nur eine Autofahrt ohne gewohnte Verhaltensmuster vor: Bevor wir ins Auto steigen, wägt unser Gehirn ab, mit welcher Hand nun die Türe geöffnet werden soll. Nach dem Einsteigen stellt sich die Frage, Motor zuerst? Oder doch lieber zuerst anschnallen und das Radio anlassen? Was kommt dann zuerst? Kupplung, Gas oder Bremse?

Wir sehen, unser Gehirn speichert gewohnte Abläufe zurecht ab und erleichtert so unseren Alltag massiv. Das Gehirn schafft dabei Raum, um in Stresssituationen blitzschnell zu entscheiden und Risiken zu minimieren. So machen wir es zu unserer Gewohnheit, bei einer roten Ampel automatisch vom Gas zu gehen oder bei einem hörbar heranfahrenden Auto nicht auf die Strasse zu treten, usw. Was nun, wenn sich Gewohnheiten einschleichen, die nicht wirklich im Einklang mit einer gesunden Lebensweise stehen und uns wohlmöglich gar schaden?

Machen wir ein Beispiel. Anna ist 37-jährig, alleinerziehende Mutter und hat soeben ihre neue Stelle als HR Business Partner begonnen. Wie es in den ersten Arbeitswochen nun mal so ist, kommt sie nach der Arbeit müde und erschöpft nach Hause, kocht zuerst für ihren kleinen Sohn und legt sich dann aufs Sofa. Um abzuschalten gönnt sie sich ein Glas Rotwein oder manchmal auch ein Stück Schokolade. Natürlich ist sie sich bewusst, dass Alkohol sehr kalorienreich ist und weiss darüber hinaus vielleicht über die ein oder andere negative Auswirkung auf den Körper Bescheid, doch nach einem stressigen Alltag, habe sie das verdient, denkt sie sich. Nun, nach ein paar Wochen wird dieses Muster zur Gewohnheit. Dass erhöhter Alkohol-, Schokoladenkonsum und ein Bewegungsdefizit – denn für Sport reicht die Zeit sowieso nicht mehr – nicht zum Wohlbefinden beiträgt und über Monate oder Jahre hinweg zu einem Unwohlsein im eigenen Körper führen kann, darin sind wir uns wohl alle einig. Doch wie kann sich Anna helfen?

Betrachten wir zuerst, wie Gewohnheiten entstehen. Führen wir eine Handlung das erste Mal aus, so ist der vordere Gehirnteil aktiv: der präfrontale Kortex. Dieser ist für das Bewusstsein und das rationale Denken zuständig. Löst nun diese eine Handlung ein positives Gefühl aus, so werden Glückshormone ausgeschüttet, wie Dopamin oder Serotonin. Fühlt Anna sich nach einem Glas Rotwein beruhigt und entspannt, wiederfährt ihr Gehirn genau diese Hormonausschüttung. Somit assoziiert das Gehirn mit dieser Handlung etwas Gutes und speichert sie als «Aktion mit Wiederholungsbedarf». Wiederholt sich dieser Vorgang immer und immer wieder, wird die Aktion zur Routine und wir brauchen nicht mehr das volle Bewusstsein, diese Handlung auszuführen. Sie wird folglich in tiefere Regionen des Gehirns verschoben, bis es schließlich in einem bestimmten Verband aus Nervenzellen angelangt, der für Spontanität und Routinehandlungen zuständig ist: den sogenannten «Basalganglien». Hier speichert das Gehirn diese Handlung als automatisches Programm ab. Allein der Abwasch in der Küche nach dem Essen wurde nun zum Auslöser für den Gang zum Sofa und den automatischen und teilweise unbewussten Griff nach einem Glas Rotwein oder einem Stück Schokolade. Trifft der Auslöser für dieses Programm ein – also so ziemlich jeden Abend beim Eintreten des wohlverdienten Feierabends – geht unser Gehirn in den «Autopilot-Modus» und lässt das gewohnte Muster entspannt ausführen. Wichtig ist dabei zu verstehen, dass das Gehirn nur während der Handlung Energie spart und im Ruhemodus ist. Zu Beginn der Handlung muss das Hirn in der Umgebung nach diesem Auslösereiz suchen und es prüft am Ende wiederum, ob die erwartete Belohnung – die Glückshormone – eingetreten ist. Soweit, so gut. Doch wie kommt man aus diesen lästigen Gewohnheiten heraus?

Zuallererst gilt es natürlich, die Gewohnheiten zu identifizieren. Dazu gehört eine gehörige Portion Selbstanalyse, die nicht immer einfach ist. Sind die Gewohnheiten aber einst identifiziert, gilt es sich dem Auslösereiz und der Belohnung zu widmen. Denn, wie wir nun wissen, wird nur die Handlung von tiefen Regionen im Unterbewusstsein geführt, was alles andere als einfach zu beeinflussen ist. Natürlich kann und möchte Anna beispielsweise ihrem Sohn nicht einfach das Essen entziehen und den Auslöser damit vernichten. Auf den Auslösereiz, der nach der Identifikation des Musters bewusst wahrgenommen werden kann, gilt es deswegen eine Gegenreaktion zu finden. Da reicht bereits ein lautes «Nein, jetzt nicht!» aus. Anna hat also ihre gesundheitsschädigende Gewohnheit entdeckt, den Auslöser identifiziert und eine Gegenreaktion gefunden. Doch wie weiter?

Unser Hirn lässt sich das verlorengegangene Glücksgefühl nicht so schnell nehmen. Deswegen muss ein neues, gesundheitsförderliches Gewohnheitsmuster etabliert werden, das die Belohnung des Alten ersetzt, damit das Hirn dieses akzeptiert. Sonst taucht das alte Verhaltensmuster bald wieder auf. Es gilt also einerseits ein gesundheitsförderndes Verhaltensmuster zu etablieren, das andererseits aber gleichzeitig ein belohnendes Gefühl auslösen muss. Deswegen überlegt sich Anna, die Zeit und Nascherei auf dem Sofa mit einem nächtlichen Spaziergang oder einer kurzen Joggingrunde im Park zu ersetzen. Doch fehlt ihr die Motivation und zweifelt sie daran, ob das ein Glücksgefühl auslösen wird.

Glücklicherweise reicht dafür ein einfacher Trick, denn die Belohnung muss gar nicht zwingend direkt mit der Handlung im Zusammenhang stehen! Was bedeutet das? Wir können eine Handlung ausführen, die in uns gar nicht zwingend ein Glücksgefühl auslöst, sofern wir danach eine zweite Handlung – irgendetwas Kleines – tun, das uns glücklich macht. Das Hirn kann diese zwei Aktionen nicht voneinander trennen und verknüpft mit der Zeit die erste Handlung mit dem von der zweiten Handlung herbeigeführten Glücksgefühl. Es nimmt also wahr, dass nach der ersten Handlung kurz darauf später ein belohnendes Gefühl eintreten wird. Finden wir also etwas, das in uns ein beruhigendes, glückliches Gefühl auslöst! Das kann beispielsweise ein simples Häkchen auf der To-Do-Liste sein, das Anna nach dem Joggen setzen kann. Oftmals reicht gar der Gedanke, gerade etwas Gutes getan zu haben, bereits aus, um das Glücksgefühl auszulösen. Die Basis für die Gewohnheitsänderung ist damit geschaffen. Jetzt gilt es dieses Muster über ein paar Wochen kontinuierlich zu wiederholen, bis es zur neuen, gesundheitsförderlichen Gewohnheit wird. Anna staunt, wie einfach ihr plötzlich das Weglassen ihres Weinglases oder der Schokolade fällt und wie sehr sie sich nach dem Essen auf ihren Spaziergang freut. Denn sie weiss genau: Diese Gewohnheit fördert nicht nur ihre Gesundheit, sondern lässt sie den Abend danach entspannt und beruhigt ausklingen.

Kommt dir ein solches Verhaltensmuster auch vor? Dann weisst du ja jetzt, was zu tun ist 😉

Und wenn es dir schwerfällt? Wir helfen dir gerne weiter! Du findest uns auf antelope.ch